Um die Ausdauer zu verbessern, bedarf es eines gezielten Trainings und einer durchdachten Trainingsplanung. Hier erhältst du wertvolle Tipps für deine Ausdauer-Workouts.
Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ausdauerübungen angepriesen, die angeblich die Leistungsfähigkeit steigern sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Übungen sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, Fitnesslevel und Lebensstil beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Daher macht es wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den nötigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.
Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen optimal. Diese sollten zwischen 20 und 30 Minuten dauern, um die Herzfrequenz zu steigern und die Ausdauer zu fördern.Fortgeschrittenen werden längere Trainingseinheiten mit variierenden Intensitäten empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.
Die Trainingsintensität spielt eine entscheidende Rolle für die Fortschritte. Ist die Belastung zu gering, bleibt der Trainingseffekt aus. Um die Ausdauer zu verbessern, muss die Intensität immer etwas höher sein als gewohnt.
Ein kardioaktives Training mit einer Herzfrequenz zwischen 70 und 85 % des Maximalpulses ist ideal. Der Maximalpuls kann grob mit der Formel 220 minus Lebensalter ermittelt werden. So kannst du dir deine Zielherzfrequenz für das Ausdauertraining festlegen.
Für die genaue Bestimmung der Intensität solltest du auch die Möglichkeit der Herzfrequenzmessung in Betracht ziehen. Achte darauf, dass du während des Trainings immer in deinem optimalen Bereich bleibst, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
In den nächsten 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Anpassung der Muskulatur statt. Bei der Verbesserung der Ausdauerleistung spielen auch Intervallmethoden eine wichtige Rolle. Bei diesen Methoden werden kurze, intensive Belastungen mit Erholungsphasen abgewechselt, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Dieses findet in verschiedenen Phasen des Trainings statt. Für die Entwicklung der Ausdauer ist es wichtig, die Intensität und die Dauer der Belastung gezielt zu variieren. So kann beispielsweise auch die anaerobe Schwelle durch gezieltes Training erhöht werden.
Demgegenüber steht die Erholungsphase, in der der Körper sich regeneriert. Um die Erholungsphase optimal zu gestalten, muss ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten eingeplant werden. Ein Zeitraum von mindestens 48 Stunden wird empfohlen, um Übertraining zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Protein Snack - Die leckere Alternative zu Protein-Pulver
15,99 €
100% Natur. Hoher Proteingehalt, kein zugesetzter Zucker, Salz oder Palmöl
9,37 €
Bio Zertifiziert ohne Zusatzstoffe. Eiweißpulver aus Deutschland - Grasfütterung
37,90 €
19,99 €
200 proteinreiche Rezepte optimal für effektiven Muskelaufbau. Bonus: 30 Tage Liegestütz Challenge.
15,99 €
